Wandern, Trekking, Walking

Exklusive Tipps von Dr. Norbert L.Becker

Sie haben es sicher schon gelesen: „Es geht BÄRgauf!“

Was Sie beachten sollten, damit Sie gesund bleiben und es eine Lust wird, sich wieder draußen zu bewegen?

Jede Form der Bewegung in frischer Luft und in der Natur aktiviert Herz und Kreislauf, stärkt unser Immunsystem und sorgt für ein gehobenes Lebensgefühl.

Viele entdecken das ‚Wandern‘ gerade neu, mit Rucksack und festen Schuhen oder in der Form des ‚Nordic Walking‘ mit zwei Stöcken und eher leichten Schuhen oder auch in seiner modernen Form als ‚Trekking‘, ausgestattet mit moderner Funktionsbekleidung und Outdoor- oder Trekking-Schuhen.

Was sollten wir beachten, damit sich die schönen Effekte der Bewegung in der Natur auch tatsächlich einstellen und wir, vielleicht etwas müde, aber gut gelaunt und erfrischt an Körper und Seele wieder zu Hause ankommen? Lesen Sie heute in meinem Blogbeitrag, was im Hinblick auf die Füße, die Gelenke, Muskeln und Faszien zu beachten ist und wie Sie die körperliche Belastung an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit und Fitness anpassen können.

Füße und Schuhe

Für das Gehen im Gelände ist der richtige Schuh der wichtigste Teil der Ausrüstung. Der Schuh schützt unsere Füße. Das myofasziale System und die Sensoren des Fußes sind unverzichtbar für die sichere Fortbewegung besonders auf unebenem Grund oder im steilen Gelände.

Der Wander-, Trekking- oder Walking-Schuh sollte, je nach Anforderung der Wanderstrecke, eine griffige Sohle und eine ausreichende Festigkeit im Fersen- und Mittelfußbereich (stabiles ‚Gelenkstück‘) aufweisen. Ein über den Knöchel geführter Schaft schützt den Fuß im Gelände, moderne, leichte Materialien begrenzen trotzdem das Gewicht des Schuhs.

Der Trekking-Schuh ist ein Allrounder, ein Schuh mit guter Stabilität für Trittsicherheit, auch abseits des Weges, aber auch mit hinreichender Flexibilität für lange Strecken.

In jedem Fall muss der Schuh passen! Der Schuhinnenraum muss eine Länge aufweisen, welche gewährleistet, dass der Fuß genügend Raum beim Abrollen und vor allem auch beim Bergablaufen zur Verfügung hat. Ausreichende Breite und Rist-Höhe sind Voraussetzungen für einen richtigen und komfortablen Sitz.

Ein guter Wander- und Trekkingschuh muss dem Vorfuß ausreichend Bewegungsfreiheit und gleichzeitig Halt bieten. Dies wird auch gewährleistet durch eine gute Schnürung. Mit der Schnürung soll vornehmlich die ‚Fußwurzel‘, also die Ferse und das untere Sprunggelenk, umfasst und gehalten werden. Der Fuß wird somit im Schuh gut zentriert, damit die Ferse nicht schlupft und an der Fersenkappe reibt.

Halte- und Bewegungsapparat, Gelenke, Muskeln und Faszien

Beim Wandern und Walken werden nicht nur die Füße gefordert, sondern der gesamte Halte- und Bewegungsapparat.

Fehlbelastungen des Fußes im Schuh setzen sich fort und können Probleme in den Knien und Hüften verursachen. Deshalb ist die funktionale Einheit von Fuß und Schuh und damit die Vermeidung falscher Belastungen von besonderer Bedeutung.

Fehlbelastungen entstehen insbesondere durch einen unzureichenden Halt im Schuh, z. B. dann, wenn der Fuß nach vorne rutscht, die Zehen schmerzhaft gestaucht werden oder den Zehen nicht genügend Raum zur Verfügung steht und ihnen damit keine ‚Freiheit‘ gewährt wird. Überbelastungen entstehen auch dann, wenn sich der Fuß mit dem Schuh nicht natürlich bewegen kann, etwa durch einen zu kantigen Absatz oder fehlenden Halt und fehlende Zentrierung der Ferse.

Die vermehrte Muskelarbeit bei Fehlbelastung führt zu einer Mehr- und dann zu einer Überbeanspruchung des myofaszialen Systems und der Gelenke in Knie und Hüfte. Als Folge davon treten dann häufig Schmerzen an der Knieaußenseite oder um die Kniescheibe herum auf. Auch auf der Außenseite der Hüfte können sich Beschwerden einstellen.

Bär bietet Ihnen deshalb eine breite Angebotspalette, aus der Sie sich den für Ihren Fuß am besten geeigneten Schuh auswählen können.

Die Bär-Trekking- und -Wanderschuhe sind mit einem guten Fußbett ausgestattet, welches sich in einem Konfektionsschuh an einem ‚Normalfuß‘ orientiert. Bei einem Bär-Schuh können Sie die Einlegesohle jedoch problemlos heraus nehmen. Die damit gegebene Möglichkeit zur Individualisierung eines Schuhs ist auch Gegenstand der Qualitätszertifizierung der Bär-Schuhe. Das konfektionierte Fußbett kann durch eine individuelle orthopädische Sohle dann ersetzt werden, wenn dies erforderlich ist, um sich noch besser vor Fehlbelastungen zu schützen und das Gehen bequemer zu machen. Zur Anprobe oder Anfertigung einer individuellen Einlage nehmen Sie bitte nicht nur Ihren Schuh mit, sondern ziehen auch die Strümpfe an, die Sie beim Wandern gerne tragen.

Kleidung

Achten Sie auf Kleidung, welche an die im Frühjahr oft rasche Änderung des Wetters angepasst werden kann. Dabei kommt es darauf an, dass der Schweiß gut nach außen abtransportiert wird, kein Wärmestau entsteht und gleichzeitig der Körper gegen die oft noch kalte Zugluft geschützt ist. Funktionsbekleidung mit dampfdurchlässigen (‚atmungsaktiven‘) Membranen ist hilfreich. Die Bekleidung sollte Ihre Bewegungsabläufe nicht einschränken.

Neben der passenden Ausrüstung sollten Sie Ihre Anstrengung beim Wandern, Walking und Trecking auch dem Stand Ihrer Fitness anpassen. Auch damit vermeiden Sie Überlastungen und Schmerzen.

Fitness

Wählen Sie nach den meist bewegungsarmen Wintermonaten die für Sie richtige Länge der Wanderroute oder der Walkingstrecke und berücksichtigen Sie die dabei zu überwindenden Höhenunterschiede. Starten Sie mit Wanderungen von 1 bis 2 Stunden Dauer, steigern Sie die Wanderzeit und die zu bewältigenden Strecken langsam.

Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser mitzunehmen. Bei körperlicher Anstrengung vollzieht sich der Prozess der Dehydrierung rasch und die Leistungsfähigkeit lässt nach. Wasser oder auch ein Getränk, das den Elektrolythaushalt in der richtigen Balance hält, dürfen also unterwegs nicht fehlen.

Achten Sie stets darauf, bei welchem Tempo Sie sich beim Wandern aktiviert und wohl fühlen und dass Sie nicht kurzatmig werden.

Wollen Sie sich gründlicher mit Ihrer Fitness und Ihrer Belastung befassen, so messen Sie ihre Herzfrequenz. Sie gilt als kontinuierlich messbarer Wert, der einen sicheren Rückschluss auf Ihre Fitness und ihre Veränderung ermöglicht. Die Herzfrequenz können Sie mit einer Puls-Uhr oder auch manuell mit dem Auflegen von zwei Fingern auf die Pulsader am Handgelenk messen. Zählen Sie die Herzschläge innerhalb von 15 Sekunden und multiplizieren Sie den Wert mit 4.

Sind Sie gesund, können Sie Ihre gemessenen Werte anhand der nachfolgenden Tabelle Ihrem Alter entsprechend einer ‚Stabilen Gesundheit‘, einem ‚Aktiven Fettstoffwechsel‘ und einer ‚Verbesserten Fitness‘ zuordnen. Die Tabelle basiert auf Erfahrungswerten und Faustformeln von gesunden Menschen und beinhaltet Richtwerte für die Herzfrequenz in den drei genannten Kategorien.

Liegen Ihre Werte oberhalb der für Ihr Alter und Ihren Trainingszustand angegebenen Werte, sollten Sie ihre Belastung dadurch reduzieren, dass Sie die Geh-Geschwindigkeit verringern oder weniger steile Wegstrecken wählen.

Bedenken Sie auch: Jedes Herz schlägt individuell und nicht an jedem Tag ist man in gleicher Weise leistungsfähig. ‚Richtwerte‘ können immer nur Empfehlungen sein. An oberster Stelle steht Ihr ganz persönliches Wohlbefinden!

Nun sind Sie gut vorbereitet und dem Erleben von Wind, Sonne, frischem Grün und zarten Blüten steht nichts mehr im Wege. Auch ein paar Regentropfen werden den Wanderspaß nicht verderben.