Wir sind weiterhin oft zu Hause und im Home office – wie bleiben wir in Bewegung?

Exklusive Tipps von Dr.Norbert L.Becker

Nach einem arbeitsreichen Vormittag im Home office, zu Hause in der Küche, am Arbeitsplatz, oder aber auch vielleicht nach einem sehr bequemen Vormittag mit Zeitung lesen benötigt Ihr Körper nicht nur etwas zu essen und zu trinken, sondern auch Bewegung, um die monotonen Körperhaltungen, die zur Verkrampfung führen, aufzulockern und den Körper wieder fit zu machen. Wenige effektive Übungen helfen schon, die Muskeln zu lockern und zu dehnen, die Durchblutung zu fördern, Müdigkeit zu vertreiben, und Sie auch wieder geistig fit machen. Dazu brauchen Sie gar nicht viel, nur sich selbst und Ihren Willen, etwas zu tun.

Da wir in den Zeiten von Corona viel am Schreibtisch sitzen, den Kindern bei den Schulaufgaben helfen oder das Essen vorbereiten, müssen unsere Schultern und unsere Hände sehr viel leisten. Die Hände stehen über die Schultern mit dem ganzen Körper in Verbindung. Alle Übungen, die ich Ihnen vorstelle, beziehen den ganzen Körper mit ein. Die Füße, mit denen wir der Boden bewusst ertasten, sollen bewusst fest und sicher auf dem Boden stehen: Wir sollen den Boden spüren. Dazu ziehen wir am besten die Schuhe aus. Auch die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil der folgenden Übungen.

Zur Vorbereitung stellen Sie sich aufrecht hin, halten den Rücken gerade, und atmen tief ein und lief aus!

Die erste Übung: Die Hand

Strecken Sie beide Arme in Schulterhöhe nach vorne. Die Handflächen sind weit geöffnet und zeigen zum Boden. Spreizen Sie die Finger so weit wie möglich. Schließen Sie dann die Hand langsam zu einer festen Faust, wobei die Finger den Daumen umfassen. Lassen Sie die Arme gestreckt, machen die Hände wieder so weit wie möglich auf, spreizen die Finger so weit es geht und schließen Sie diese anschließend wieder zu einer festen Faust. Beim Spreizen der Finger atmen Sie ein, beim Schließen der Hand zu einer Faust atmen Sie aus. Diese Übung machen sie zehn Mal. Werden Sie sich bewusst, dass Ihre Hände über Ihre Arme und Schultern mit der Wirbelsäule und den Beinen in Verbindung stehen und Sie mit Ihren ganzen Körper über die Füße einen festen Stand bilden.

Die zeite Übung: Die Handwurzel

Bei der nächsten Übung halten Sie beide Hände und Finger während der ganzen Übung gestreckt. Strecken Sie die Hände im Handgelenk nach oben, als würden Sie gegen eine Wand drücken wollen; die Finger zeigen nach oben. Dann beugen Sie das Handgelenk und die Finger zeigen nach unten. Während die Finger nach oben zeigen, atmen Sie ein, wenn die Finger nach unten zeigen, atmen Sie langsam aus. Die Übung bitte zehnmal wiederholen. Machen Sie sich klar, dass ihre Hände über die Schultern, über die Wirbelsäule und die Beine mit den Füßen verbunden sind.

Dritte Übung: Das Handgelenk

Machen Sie eine kräftige Faust, die Daumen sind wieder umschlossen. Jetzt kreisen Sie bei gestrecktem Arm langsam vom Handgelenk aus beide Fäuste zehnmal im Uhrzeigersinn, 10 mal gegen den Uhrzeigersinn und 10 mal gegenläufig. Vergessen Sie dabei die Füße nicht und seien Sie sich bewusst, dass Sie mit ihnen festen Bodenkontakt halten.

Vierte Übung: Der Ellenbogen

Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne aus. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Beugen Sie Ihre Arme im Ellenbogen und berühren Sie dann mit den Fingerkuppen die Schulter. Beim Ausstrecken der Arme atmen Sie ein, beim Beugen der Arme atmen Sie aus. Machen Sie diese Übung 10 mal mit beiden Armen gleichzeitig.

Fünfte Übung: Die Schulter

Aus der gleichen Ausgangshaltung versuchen Sie die Schulter zu kreisen. Setzen Sie die Fingerkuppe der linken Hand auf die linke Schulter und die der rechten Hand auf die rechte Schulter und beschreiben Sie mit beiden Ellenbogen gleichzeitig einen großen Kreis, zehnmal im Uhrzeigersinn, zehnmal gegen den Uhrzeigersinn. Bewegen Sie dabei die Ellenbogen weit nach hinten, kommen die Ellenbogen nach vorne, dürfen sie sich berühren. Atmen Sie ein, wenn sich die Ellenbogen nach oben bewegen und atmen Sie aus, wenn sich die Ellenbogen nach unten bewegen. Machen Sie sich bewusst, dass die Schultern mit den Armen über die Wirbelsäule und die Füße fest mit dem Boden verbunden sind.

Sechste Übung: Ganzer Schultergürtel

Stehen Sie aufrecht, belasten Sie beide Füße gleichmäßig und kreuzen Sie die Hände vor ihrem Unterleib. Beim tiefen Ein atmen heben Sie die gekreuzten Hände langsam vor der Brust hoch über den Kopf und schauen sie ihren Händen nach, ohne den Kopf zu weit nach hinten zu strecken. Beim Ausatmen breiten sie beide Arme bis zur Horizontalen aus und öffnen Sie sich wie eine Blume. Dann atmen Sie wieder ein und nehmen Sie die Hände wieder hoch und kreuzen Sie wieder die Handgelenke über den Kopf, beim Ausatmen führen Sie die Hände wieder zurück bis vor den Unterkörper.

Sie werden sehen, mit diesen wenigen Übungen ist der Schulterbereich schon sehr gelockert und die Verspannungen durch die Bürohaltung, durch das monotone Sitzen beim Zeitung- oder Aktenlesen oder die vornüber gebeugte Haltung bei der Küchenarbeit, werden sich auflösen. Denken Sie während der Übungen auch immer an Ihre Füße: Ein guter Kontakt der Füße mit dem Boden sorgt für eine gute Grundhaltung des ganzen Körpers.

Alle Übungen machen viel mehr Spaß mit einem Partner, der ganzen Familie oder Ihren Kollegen.

Jetzt können Sie zum Mittagessen gehen! Die Anspannung des Vormittags ist mit diesen Übungen verflogen und Sie fühlen sich frisch und munter. Guten Appetit!