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Exklusive Tipps von Dr.Norbert L.Becker

Wir sind weiterhin oft zu Hause und im Home office – wie bleiben wir in Bewegung? (Teil 2)

Am Abend, wenn sie die wohlverdiente Ruhe genießen wollen, möchte sich auch ihr Körper entspannen und sich erholen. Doch über den Tag hinweg haben sich viele Verspannungen aufgebaut, da der Körper oft monoton belastet wurde und zu wenig ausgleichende Bewegung möglich war. Ich habe mir einige Übungen ausgedacht, um den Körper auf die abendliche Ruhe vorzubereiten, die Muskulatur zu lockern. Dabei spüren Sie Ihren Körpers ganz bewusst und bereiten sich auf die nächtliche Ruhe vor.

Tauschen Sie enge Kleidungsstücke gegen lockere und legere Kleidung und ziehen Sie die Schuhe aus. Die folgenden Übungen führen Sie am besten barfüssig oder bestrumpft durch – wenn erforderlich mit einem Antirutsch-Socken – oder in einem Sportschuh. Schauen Sie, dass Sie genügend Platz um sich herum haben, sich bei den Übungen nicht anstoßen und sich nicht verletzen.

Fangen wir an: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen fest auf dem Boden und sind eine Hand breit voneinander entfernt. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spüren Sie den Boden..

Die erste Übung: Atmen, Brust öffnen

Im aufrechten Stand lockern Sie etwas die Schultern. Legen Sie dann beide Hände überkreuzt auf die Brust oder falten Sie sie vor der Brust. Breiten sie dann beide Arme weit zu den Seiten aus, als wollten Sie die ganze Welt umarmen, damit öffnen Sie Ihren Brustkorb. Atmen Sie dabei tief ein. Beim langsamen, vollständigen Ausatmen umarmen Sie sich selbst und halten sich ganz fest. Beim erneuten Öffnen des Brustkorbes und Ausbreiten der Arme atmen Sie wiederum langsam tief ein, atmen sie langsam wieder tief aus und umarmen Sie sich, indem sie die Arme anders herum überkreuzen. Diese Übung machen Sie fünfmal. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Füße einen guten und flächigen Bodenkontakt haben. Der ganze Ärger des Tages hat sich dann schon verflogen.

Die zweite Übung:

Die zweite Übung schließt an die erste an.

Stehen Sie gerade und aufrecht. Versuchen Sie zu fühlen, dass Sie fest mit den Füßen auf dem Boden stehen. Falten Sie Sie jetzt die Hände vor der Brust und bleiben Sie einen Atemzug lang stehen. Dann heben Sie beide Arme und strecken sie schulterbreit hoch über den Kopf. Spannen Sie dabei bewusst die Gesäßmuskeln an und atmen Sie durch die Nase ein. Beim Herunterführen der Arme atmen Sie durch den Mund aus. Versuchen Sie immer, beim Hochführen der Arme die Spannung im ganzen Körper zu empfinden. Beim Herabführen der Arme und Ausatmung entspannen Sie sich. Beim Anheben der Arme schauen sie ihren Händen nach, ohne den Kopf zu weit nach hinten zu strecken. Führen Sie diese Übung fünfmal durch.

Dritte Übung: Wirbelsäule strecken

Verschränken Sie die Finger und legen Sie beide Hände auf den Kopf. Dann strecken Sie die Arme, die Schultern und die Brust nach oben und richten Sie die Handflächen zur Decke hin aus. Machen Sie sich richtig ‚lang‘ und strecken Sie den Körper von unten bis nach oben. Wenn möglich, heben Sie die Fersen dabei an und versuchen Sie, auf dem Ballen zu stehen. Hier sind die Füße wieder ganz wichtig: Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, können Sie mit dem Oberschenkel Kontakt an einem Schreibtisch, einem Küchentisch oder einem anderen Gegenstand aufnehmen und fixieren Sie mit den Augen einen Punkt an der Wand. Beim Heben der Arme atmen Sie ein, beim Senken der Arme legen Sie die Hände wieder auf den Kopf, atmen aus und stellen sich wieder bewusst auf die Fußsohle und spüren den Boden. Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung und wiederholen sie diese fünf Mal.

Vierte Übung: Wirbelsäule bewegen

Bei dieser Übung biegen Sie sich zur Seite wie eine Palme im Wind. Stellen Sie die Füße etwas auseinander. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, verschränken Sie die Finger vor dem Nabel und richten Sie die Handflächen nach vorne außen. Beim Einatmen heben Sie die Arme über den Kopf, beugen Sie sich dann nach links und atmen langsam aus. Kommen Sie wieder zurück zur Mitte und atmen dabei wieder ein. Wiederholen Sie das gleiche zur anderen Seite. Machen Sie diese Übung ganz bewusst, nicht zu schnell und seien Sie mit beiden Füßen immer gut ‚geerdet‘. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei dieser Übung nicht nach vorne und nicht nach hinten beugen und nicht den Rumpf drehen. Führen Sie die Übung zu jeder Seite fünfmal durch.

Fünfte Übung: Pfeil und Bogenhaltung

Hierbei werden die Muskeln der Schultern und des Nackens besonders angesprochen, denn sie sind infolge der Belastung des Tages für Verspannungen oft verantwortlich. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander gestellten Füßen und machen Sie mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Strecken Sie die linke Faust zur linken Seite nach außen führen Sie die rechte Faust über die Brust dem linken Arm nach, ohne den Körper zu verdrehen. Jetzt stellen sich vor, sie hätten Pfeil und Bogen in der Hand. Schauen Sie so zu Ihrer linken Faust, als würden Sie einen Pfeil in der Hand halten und müssten den Bogen spannen. Ziehen Sie dazu die rechte Faust langsam zur rechten Schulter zurück, spannen beide Arme an und spannen den Bogen. Richten Sie sich dabei auf. Dann lassen Sie den imaginären Pfeil los und atmen Sie langsam aus, wobei sie merklich entspannen. Die gleiche Übung machen Sie auch zur Gegenseite. Bitte halten Sie bei der Durchführung dieser Übung die Wirbelsäule aufrecht und stehen Sie fest auf dem Boden, damit Sie gut ´zielen´ können. Führen Sie diese Übung zu einer Seite fünf Mal durch, dann stellen Sie die Füße um und üben das Gleiche zur anderen Seite.

Sechste Übung: Wirbelsäule lockern

Hier soll der ganze Körper noch einmal gelockert werden. Stellen Sie die Füße etwas auseinander, heben Sie die gestreckten Arme über den Kopf. Dann beugen Sie sich nach vorne und schwingen Sie mit dem Rumpf locker und ohne jegliche Anstrengung von der Hüfte aus nach unten. Dabei lassen Sie die locker hängenden Arme durch die Beine 4 bis 5 Mal vor und zurück pendeln. Seien Sie so entspannt wie möglich. Nach fünf Schwüngen mit gestreckten Armen kommen Sie wieder zurück in den aufrechten Stand. Alle diese Übungen sollen sie ohne große Kraftanstrengung durchführen. Beim Anheben der Arme atmen Sie tief durch die Nase ein, beim Abwärtsschwingen atmen Sie immer kräftig durch den Mund aus, wenn möglich auch hörbar. Diese Übung wiederholen Sie drei Mal. Sollten Sie Schwindel oder hohen Blutdruck haben, lassen Sie diese Übung aus.